Prüfungsangst überwinden
- Was ist Prüfungsangst?
- Wie äußert sich Prüfungsangst?
- Wer neigt zu Prüfungsangst?
- Welche Funktion erfüllt die Angst?
- So überwindet man Prüfungsangst
- Das ABC der Gefühle
- Optimal auf die Prüfung vorbereitet sein
- Angst vor dem Blackout oder der leeren Seite
- Literatur
Viele Studierende leiden unter Prüfungsangst. Dabei kommt es nicht nur zu feuchten Händen und Herzklopfen direkt vor der Prüfung. Das Phänomen kann sich auch schon Wochen vorher äußern. Die Angst tritt dann häufig in Form von Gedanken auf: Man macht sich Sorgen, eine schlechte Leistung zu bringen oder gleich ganz durchzufallen. Auch die Angst vor einem Blackout ist durchaus verbreitet. Es gibt aber wirksame Strategien, um der Prüfungsangst zu begegnen.
Was ist Prüfungsangst?
Wie der Name schon sagt, handelt es sich bei Prüfungsangst um die Angst vor einer Prüfung. Angstbesetzt ist dabei oft weniger die Situation an sich, sondern die Furcht vor einer negativen Bewertung oder vor dem durchgefallen sein.
Wer unter der Angst leidet, der hat Sorge, dass er den Anforderungen gar nicht oder zumindest nicht ausreichend genügen kann. Prüfungsangst ist damit immer auch eine Angst vor dem Scheitern. Dementsprechend gibt es diese Angst von Versagensangst auch in anderen Lebensbereichen, z.B. in Form von Lampenfieber oder in Form von einer Schreibblockade beim Schreiben einer Abschlussarbeit.
Wie äußert sich Prüfungsangst?
Die Symptome, mit denen sich Prüfungsangst äußert, sind sehr vielseitig. Typisch sind schweißnasse Hände, Herzklopfen und ein flaues Gefühl im Bauch (Wehrenberg, 2016). Auch eine nervöse Unruhe vor der Prüfung gehört dazu.
Die Angst zeigt sich aber nicht nur körperlich. Auch bestimmte Gedanken sind klassisch. Dazu zählt zum Beispiel: „Ich schaffe das niemals.“ Schlafstörungen können bei Prüfungsangst ebenfalls auftreten (Fehm/Fydrich, 2011). Auch eine depressive Stimmung kommt vor.
Wer neigt zu Prüfungsangst?
Wer Prüfungsangst verspürt, der muss nicht unbedingt generell ein ängstlicher Mensch sein. Die Angst ist in diesem Fall auf die spezifische Situation gerichtet. Kaum ein Studierender bleibt ganz von Prüfungsangst verschont. Laut der Freien Universität Berlin geben rund 40 Prozent der Studierenden an, dass Prüfungsangst eine „große Belastung“ für sie ist.
Grundsätzlich gibt es aber bestimmte Charakterzüge, die eher dazu führen, dass jemand mit Angst auf eine Prüfung reagiert (Wehrenberg, 2016). Dazu zählen:
- ein hoher Anspruch an die eigene Leistung
- ein negatives Selbstbild mit Neigung zu Selbstkritik
- Angst vor Misserfolgen
- Angst vor Bewertungen
- viel Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen richten
- schlechte Erfahrungen mit Autoritätspersonen
Welche Funktion erfüllt die Angst?
Grundsätzlich ist Prüfungsangst nicht einmal negativ. Sie erfüllt eine Funktion: Wer gar keine Angst vor einer Prüfung verspürt, der hat wenig Grund, sich gut darauf vorzubereiten (Fehm/Fydrich, 2011).
Angst motiviert also, für eine Prüfung zu lernen und sich angemessen auf die Situation einzustellen. Sie steigert die Lernbereitschaft. Auch in der Prüfung selbst sorgt Angst für eine Aktivierung (Warnecke, 2017). Diese führt dazu, dass man die volle Aufmerksamkeit der Situation widmet. Eine ähnliche Funktion erfüllt das Lampenfieber bei Schauspielern.
So überwindet man Prüfungsangst
Verschiedene Strategien können dabei helfen, übermäßige Angst einzudämmen. Dazu sollte man sich zunächst einmal bewusst machen, dass ein gewisses Maß an Angst positiv ist (Krengel, 2012).
Gegen sehr starke Angst hilft es, den Körper zu beruhigen. Dazu ist zum einen Sport geeignet: Bewegung lenkt den Kopf nicht nur von den Gedanken an die Prüfung ab, sondern führt auch dazu, dass der Körper Stresshormone abbaut.
Auch bewusste Entspannung hilft. Dazu sind zum Beispiel autogenes Training oder progressive Muskelentspannung geeignet. Viele Krankenkassen bieten kostenlose CDs an, um diese Techniken zu erlernen. Oftmals gibt es auch entsprechende Videos im Internet. Einige Hochschulen und Volkshochschulen vermitteln diese Techniken ebenfalls.
Das ABC der Gefühle
Gegen Prüfungsangst wirkt es außerdem gut, seine eigenen Gedanken und Gefühle zu überprüfen. Ob jemand Angst verspürt, hängt ganz entscheidend von den Gedanken ab, die mit einer Situation verbunden sind. Um gelassener zu werden, hilft das sogenannte „ABC der Gefühle“.
A beschreibt dabei eine Situation, B die persönliche Einschätzung beziehungsweise die Gedanken und C die Gefühle. Konkret kann das so aussehen:
A: „In einer Woche habe ich meine mündliche Prüfung.“
B: „Bestimmt bin ich nicht gut genug und falle durch. Das wäre furchtbar. Auch meine Eltern werden enttäuscht von mir sein.“
C: Angst, Nervosität
Wichtig ist, in der Folge zu einer alternativen Bewertung zu kommen, die wiederum andere Gefühle auslöst. Konkret kann das in diesem Fall bedeuten:
A: „In einer Woche habe ich meine mündliche Prüfung.“
B: „Ich bin gut vorbereitet und lasse die Prüfung auf mich zukommen. Im schlimmsten Fall kann ich sie wiederholen.“
C: Leichte Nervosität, Zuversichtlichkeit
Die persönliche Einstellung hat also einen großen Einfluss auf die Gefühle, die eine Prüfung auslöst (Krengel, 2012). Auch wenn ein gewisses Maß an Prüfungsangst dazugehört, kann man sie mit dieser Technik im Zaum halten und realistischer an die Situation herangehen. Weitere Strategie, um der Prüfungsangst den Kampf anzusagen, findest Du im Leitfaden der Universität Stuttgart.
Optimal auf die Prüfung vorbereitet sein
Darüber hinaus entspannt es, möglichst gut auf jegliche Prüfungssituation vorbereitet zu sein – ob es um eine Bachelorarbeit geht, eine Klausur oder eine mündliche Prüfung. Dazu sollte man sich frühzeitig mit den Anforderungen vertraut machen und sich einen Überblick über den Lernstoff verschaffen (Warnecke, 2017).
Danach erstellt man einen Prüfungsplan bzw. Zeitplan, der sowohl Wochen wie auch einzelne Tage strukturiert. Das eigene Zeitmanagement sollte ausreichend Puffer beinhalten, falls man zum Beispiel einmal krank wird und dadurch einen Tag lang nicht zum Lernen oder Schreiben kommt. Wichtig ist darüber hinaus, Pausen einzuplanen, in denen das Gelernte sich setzen kann oder man Abstand von einer Bachelorarbeit bekommen kann, eine Literaturrecherche macht oder sich einfach nur entspannt.
Angst vor dem Blackout oder der leeren Seite
Zu den Horrorvorstellungen für viele Studierende gehört es, in der Prüfung einen Blackout zu erleiden. Tatsächlich kann so etwas vorkommen, wenn der Stress sehr groß ist. Dann kann es passieren, dass man einen Moment lang nicht auf das zuvor Gelernte zugreifen kann.
Letztlich ist auch das aber keine Katastrophe: In der Regel lichtet sich der Blackout nach wenigen Momenten. Dazu hilft es, tief durchzuatmen und dem Prüfer ehrlich zu erklären, dass man sehr aufgeregt ist und gerade den Faden verloren hat. Man sollte den Prüfer bitten, die letzte Frage, auf die man noch keine Antwort hatte, zu wiederholen. Oft gelingt es dadurch den Faden wieder aufzunehmen.
Beim Schreiben haben viele Angst davor, nicht den Anfang zu finden, den roten Faden zu verlieren oder eben eine vollständige Schreibblockade zu erleben. Aber auch hier ist Organisation und strukturiertes Vorgehen alles. Oft kann auch der Betreuer eine Hilfe sein oder ein Lektorat der Bachelorarbeit helfen, beispielsweise den roten Faden zu behalten.
Häufig reichen diese Techniken und Anregungen bereits aus, um die Angst auf ein erträgliches Niveau zu senken. Es gibt aber auch Angst, die so stark ist, dass man sie alleine nicht in den Griff bekommt. Das ist menschlich und kein Grund, sich zu schämen! Bevor man aber deshalb Prüfungsleistungen ganz vermeidet und dadurch womöglich sein Studium gefährdet, sollte man sich Hilfe holen. Viele Universitäten bieten psychologische Beratungen an. Auch niedergelassene Therapeuten kennen sich sehr gut mit Prüfungsangst in all ihren Formen aus.
Literatur
Fehm, Lydia/Fydrich, Thomas (2011): Prüfungsangst, Göttingen.
Krengel, Martin (2012): Bestnote: Lernerfolg verdoppeln, Prüfungsangst halbieren, Lauchhammer.
Warnecke, Irene (2017): Prüfungsangst bewältigen: Ein Trainingsprogramm in sieben Schritten, Stuttgart.
Wehrenberg, Margaret (2016): Die 10 besten Strategien gegen Angst und Panik: Wie das Gehirn uns Stress macht und was wir dagegen tun können, 5. Auflage Weinheim.
